健康养生

睡不着，睡不够，睡不醒，睡太多……现代人与睡眠的关系就像找对象，如果能倒头就着、一觉到天明、在闹钟响起之前精神抖擞地起床，这简直与找到心灵契合、三观一致、双方父母欢喜满意的男/女朋友一样，是被上天眷顾的「宠儿」。

在《2017中国青年睡眠状况白皮书》（以下称《白皮书》）中，这样的「宠儿」有些孤独。数据显示，一觉睡到天明的人只占比11.2%，满足「睡觉是为了一身轻松、精力充沛」这个小目标的只有5.6%。

而阻止青年们拥有高质量睡眠的「罪魁祸首」当属电子产品，《白皮书》显示，九成的人睡前电子产品不离手，与手机难舍难离。试着回忆一下，有多少个夜晚，陪伴你入眠的不是放松的心情，而是照在脸上蓝色的屏幕光。

93.8%的人睡前使用电子产品。｜图：《2017中国青年睡眠状况白皮书》
 

有一种作叫「不舍得去睡」

90后媒体人阿乐每晚睡觉前都要通刷一遍手机APP，浏览新闻、看看公众号文章、刷刷微博和淘宝.......明明已经困到双眼皮打架，也意识到该睡觉了，但还是不想睡，放不下手机。

「有一晚刷手机，刷着刷着突然睡着，手机一下子砸脸上又掉在地上。」阿乐指着手机屏幕摔裂的地方给39深呼吸（ID：shenhuxi39）看，一想到自己的行为，她哭笑不得又无可奈何。

像阿乐这种「不到一个时间点舍不得睡」、「困到睁不开眼还要刷一遍手机」、「感觉身体已经劳累到不行才恋恋不舍入睡」的人不在少数。同样来自上述《白书皮》的调查数据，「22.8%的人总是会拖延入睡」，属于「拖延癌晚期」，「25.1%的人经常迟迟不想结束这一天」。

在心理学上，有一种症状可与此对应——晚睡强迫症。它也属于拖延症的一种。

心理专家指出患有晚睡强迫症的人性格中容易有拖延的一面，不自觉地在工作、学习中形成拖拖拉拉的风气，不到最后一刻不完成任务，面对压力形成「拖」的解决办法。此外还有过于执着、敏感的心理。如果这些长期存在就会构成亚健康的人格特征。

手机到底有多好玩才会让人牺牲睡眠和健康迟迟不肯入睡呢？

其实是你的「心魔」在作祟。有些人认为「夜深人静才能专心致志、灵感爆发」；有些人白天做事过于拖拉，只能在深夜「挑灯夜战」；还有些人晚上根本不困，但早上难以醒来，白天又嗜睡，这种情况建议了解一下「睡眠觉醒时相延迟障碍」，同时到睡眠门诊科挂个号。

睡眠觉醒时相延迟障碍是一种慢性睡眠紊乱，患者睡眠觉醒时间通常推迟≥2小时。｜图：originoo.com
 

熬夜一时爽，爽久了就过头了，身体由内向外「抗议」不断。你的黑眼圈、「游泳圈」、痘痘在脸上围成的圈恐怕会让镜子前的你开始怀疑人生吧。

此外，专家还指出，长期熬夜，可造成记忆力下降、免疫力下降、胃肠道疾病、眼肌疲劳、听力下降等可怕后果。

身体的这番「抗议」是不是让你下决心要治治这晚睡强迫症了？那么问题又来了，晚睡毛病治好了，每天晚上到底睡多久才够？

有一种傻叫「不舍得睡够」

答案多种多样，但「睡够8小时」恐怕是站队最多的一种。不知道从何时起，「每晚睡够8小时」成为了大多数人检测睡眠是否达标的黄金守则。睡觉之前，计算一下睡眠时间，发现自己睡不够8个小时就会焦虑。若白天状态不佳、工作不顺，就会怪罪为「没睡够8个小时」。

广东省中医院心理睡眠科、国家认证心理治疗师曾慧梅表示，执着于睡够8小时，是对睡眠有着不切实际的期望。

「每个人的睡眠时间，都是不太一样的，有些人可能是长睡眠者，有些人是短睡眠者，并非说8小时就是适用于所有人的标准。睡多久才合适，这个主要是看你睡醒以后的整个的精神状况，如果睡醒后比较精神，那么没睡够8小时也是可以的，睡眠质量比睡眠时间更重要。」

正如英国睡眠协会前任会长、运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯在其《睡眠革命》一书中提到，这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需4-6小时的人，也有飞人博尔特这种每晚要睡10个小时的人。

其实，过度关注睡眠时长反而会给入眠带来压力。睡眠质量才是检验我们睡得好不好的标准。从科学的角度而言，睡眠质量取决于睡眠的深度和异相睡眠所占的比例是否适宜。

人的正常睡眠由两种睡眠状态交替进行，一种是深度睡眠（慢波睡眠、非快速眼动睡眠），一种是异相睡眠（快速眼动睡眠）。

所谓异相睡眠，是与正相睡眠（深度睡眠）相对而言的，指人处于半睡眠状态，尚有一些意识，并非进入深度睡眠。

其中，在深度睡眠期，人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。而异相睡眠在巩固大脑功能方面（如记忆和学习等）有重要作用。

一个成年人入睡后，一般要经过4个阶段和异相睡眠期，从第一阶段开始到异相睡眠结束，重复循环。其中，50%的睡眠时间在第二阶段，20%的时间处于异相睡眠期，还有30%在其他各个阶段。

我们一个晚上不断在深度和浅度睡眠中切换。｜图：《The role of sleep in cognition and emotion》
 

「入睡快、不易夜醒、起床容易、白天精力充沛」是人们对于高睡眠质量最直观的感受。当然，影响睡眠质量的因素多种多样，如睡眠环境、睡具是否合适、睡姿等。

比起追求8小时睡眠时间，不如努力提高睡眠质量。

有一种痛叫「不愿随便睡」

为了好好睡觉，各种发明创造不断更新着我们对「睡眠质量」的认知，也把我们白天辛苦工作填充的荷包一点一点吸走。

随着睡眠问题的增多，各类监测睡眠质量的手机APP悄然走红，它们声称是「你需要的全能睡眠管家」，帮助你提高睡眠质量。这些APP主要根据声音、光线、动作幅度等指标，在用户睡觉时监测出「深睡时长」、「浅睡时长」、「醒/梦」等信息，也可记录用户的梦话与呼噜。

除了记录当天睡眠情况，还会以图表形式呈现出一周的睡眠情况，让人一目了然，并给出专业的睡眠建议。

李婷的睡眠状况一直不太好，与大多数晚睡青年不一样，她笑称自己属于「早睡强迫症」，晚上九点上床就能睡着，但「浅眠、多梦、越睡越困」让她十分困扰。

为了了解自己的睡眠状况，李婷在不同时期使用了两款监测睡眠APP，第一款APP主要用来记录睡眠情况。用了一周左右，她发现并不准确。「我半夜醒了，APP显示我在说梦话。」

第二款APP侧重于用催眠曲进行睡前安抚，帮助入眠。用户可在睡前设置催眠曲播放时长，然后在这种白噪音中慢慢入睡。李婷一开始没想到对睡眠有用，「我只是喜欢雨声，白噪音听起来很舒适。」

用了半个月，她慢慢发现，对自己的「浅眠、多梦」好像有一点作用。

芒果台的《新闻大求真》节目为了检验睡眠监测手环和APP是否有用，曾经赴北京朝阳医院做过一次对比实验：用医学上专业的睡眠监测仪器多导睡眠图与两款APP进行同步检测，实验结果显示手环和手机APP的监测数据与专业监测仪的数据差异很大。

北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒解释说：「手机没有跟身体发生直接接触，只是感知你的生理信号，比如你躺到床上不动，可能就判断你睡了，因为它没有真正观察到你的脑电图的变化，这种误判断是存在的。」

此外，手环监测测定的传感器、原理和评价的标准也与专业仪器完全不一样，「所以结果不可能一致，对于评价睡眠来说是价值有限的。」

而专业监测仪器多导睡眠图较为复杂，需要身体多种生理参数，如脑电图、眼动图、肌电图的共同进行监测。

比起科技的加持，一些实实在在的助眠产品似乎更得受众青睐。

《2018国民睡眠生活消费大数据报告》（以下称《报告》）指出，近三年，线上助眠产品消费趋势持续走高，购买人数和消费额逐渐上涨。虽然50%以上的消费者每单单价低于50元，但是数据显示人们越来越愿意为好睡眠买单，每单单价在50-300元的人群增速更快。

助眠产品的种类更是从听觉、视觉、触觉和嗅觉等多方面帮助人们好好睡觉。39深呼吸（ID：shenhuxi39）在淘宝输入「助眠」二字，随之出现了「助眠枕头」、「助眠灯」、「助眠精油香薰」、「助眠喷雾」等各类产品。

对「好睡眠」的追求不分年龄，不论是即将步入半百之际的70后，还是拿着保温杯蹦迪的90后「朋克养生族」。《报告》显示，70前和70后偏好助眠食品及保健品，如牛奶、褪黑素等；80后偏好寝具，如乳胶枕头、床垫等；而90后则更关注助眠小产品，如眼罩、隔音耳塞、助眠喷雾以及香薰蜡烛等。

央视新闻曾报道褪黑素副作用问题。｜图：央视新闻微博
 

来自《2018年互联网网民睡眠白皮书》的数据则显示出北上广深的城市助眠性格：「北京最直接、上海最浪漫、广州最养生、深圳最智能」。其中，北京人偏好的助眠产品前三名分别为：止鼾器、蛇麻草、酵素；上海人偏好的助眠产品前三名为：香薰蜡烛、酵素、褪黑素；而广州人和深圳人购买最多的则分别是复方精油和智能手表。

有一种苦叫「不能好好睡」

好睡眠求是求不来的，关键要怎么做，从心理到生理，从白天到黑夜，总有一些办法能让你离好睡眠更近一些。

简单说来，首先要明白床是用来睡觉的，刷剧、刷微博、刷淘宝、玩游戏这些娱乐活动留在上床前完成，一旦躺下了，就要全身心放松，并告知身体要入眠了。若睡不着，可离开床看看书，因为越躺着睡不着就会越焦虑越睡不着。等到困意袭来时再次躺下。

睡不着就数羊？可能会让你越数越清醒。｜图：originoo.com

其次，睡前2小时不要吃东西。很多年轻人笑称「宵夜是命」，一到深夜味觉便蠢蠢欲动，尤其是这时候若看到美食的图片，整个人都不好了，只有吃一顿才能缓解这种「味觉忧愁」。但这样真的很不健康，睡前吃太饱，肠胃就要加紧消化，进而会不断刺激大脑，很难让人安然入睡。想想每次夜宵后是不是觉得还挺精神？

睡眠环境有多重要想必每个人都深有体会，睡觉时的灯光、温度、声音、床和枕头的舒适度等等都有可能让你在拥有好睡眠的路上越走越远，虽然这些外在条件对每个人的影响程度不同，比如有些人一点点声响就醒了，而有些人即使外面鞭炮齐鸣锣鼓升天也醒不来，但营造令你舒适的环境对睡眠益处多多。

其实，大多数人都深深地知道自己睡不好的原因，也知道要如何改善，但行动总是停在大脑「想」这一环节。不是手机太好玩，不是宵夜多好吃，更不是深夜太迷人，而是睡眠带来的可怕后果都只停留在你的脑海里和别人身上。

【转载】39健康网